أسهل طريقة للحصول على اللياقة (والبقاء على هذا النحو!) هي استخدام قطعة واحدة من المعدات التي ستكون معك بغض النظر عن المكان الذي تسافر فيه: أنت. من خلال مقاومة وزن جسمك فقط ، من الممكن تحسين قوتك وتوازنك وخفة الحركة والقدرة على التحمل والمزيد.
الفندق ليس لديه صالة رياضية؟ لا شكر على واجب! هل نسيت أن تحزم أحذية رياضية الخاصة بك؟ لا مشكلة! حجزت بطريق الخطأ عطلة الشاطئ خلال موسم الرياح الموسمية؟ NBD! هذه التحركات التسعة مقاومة للذريعة ، لأنه أينما ذهبت ، هناك-حرفيًا! الآن ، انزل عن Tuchus الخاص بك وتجرب.
يثير العجل سهلاً للغاية – يمكنك القيام بها في طابور في بوفيه الإفطار! كيف: ما عليك سوى رفع الكعب الخاص بك عن الأرض وارفع على كرات قدميك ، مع إبقاء ركبتيك مستقيمة. لتحدي أكبر ، قم بذلك أثناء الوقوف على حافة الخطوة. المنطقة المستهدفة: الأرجل
Crunches نعم ، من الممكن الحصول على 6 حزم ABS دون القيام بها ، ولكن لا تزال Crunches رائعة لتعزيز قلبك. كيف: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمين مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، وإشراك قلبك ، وارفع كتفيك وظهر أعلى من الأرض. المنطقة المستهدفة: جوهر
الطعنات رائعة لتعزيز كوادك ، أيضا الحصول على الوركين في الحدث. كيفية: الوقوف مع قدميك بعرض الورك ، وتسليم الوركين. خطوة قدمك اليمنى للأمام ، ثم خفض جسمك حتى تنحني ركبتك اليسرى وتلمس الأرض تقريبًا. (يجب أن تكون ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.) تأكد من إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا ، مع عودة كتفيك والاسترخاء. العودة إلى الوقوف ، ثم كرر البدء بقدمك اليسرى للأمام. لتحدي أكبر ، حاول القيام بالاندفاع العكسي عن طريق التراجع للخلف بدلاً من الأمام. المنطقة المستهدفة: الأرجل
يقوم المتسلقون الجبليون بذلك بسرعة ويمكنك عبور Cardio من قائمة المهام الخاصة بك. كيفية: البدء على يديك وركبتيك ، وإشراك قلبك ، وقفز قدمك اليمنى إلى الأمام أسفل صدرك ، وقدمك اليسرى مباشرة. انخرط في قلبك مرة أخرى وقفز لتبديل قدميك – قدمك أسفل صدرك ، قدم القدم اليمنى. يكرر. المنطقة المستهدفة: الجسم الكامل
الألواح التي انتهت FAD Planking Photo ، ولكن هذه خطوة واحدة لن تخرج عن الأسلوب. كيفية: البدء على الأرض ، إما على ساعاتك أو مع راحة يدك على الأرض ، ودخل في وضع الدفع. مع تمديد ساقيك ، قم بإشراك قلبك وارتفع على أصابع قدميك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. تمسك لمدة تصل إلى دقيقة – أو معرفة المدة التي يمكنك من خلالها الاستمرار في زيادة التحدي! المنطقة المستهدفة: الجسم الكامل
من المحتمل أن تكون عمليات الدفع التي تقوم بها هذا واحد منذ روضة الأطفال ، لكنها كلاسيكية تستحق الذكر. كيفية: الحصول على الأرض ، مع يديك حول عرض الكتف على وجه التحديد وقدمين ثني. اخفض جسمك برفق نحو الأرض ، مع إبقاء المرفقين مدسوسًا بالقرب من جذعك ، ثم دفع إلى الوراء. المناطق المستهدفة: الذراعين والصدر والظهر
القرفصاء الخلفي أفضل ليس هو الفائدة الوحيدة هنا. يمكن القرفصاء أيضًا تحسين توازنك وموقفك. كيفية: الوقوف مع قدميك موازية ، أكثر بقليل من عرض الورك. ثني الوركين وركبتيك ببطء ، وإرسال قاعك نحو الأرض ، كما لو كنت ستجلس على كرسي. دون رفع أعقابك ، استمر في الانحناء حتى تتوازي فخورك مع الأرض. اضغط من خلال الكعب الخاص بك للوقوف مرة أخرى. المنطقة المستهدفة: الأرجل
جرب Superman Litts هذه الخطوة عندما تكون في إجازة ويمكنك إخبار هذه النكتة السخيفة بوجه مستقيم: “لقد عدت للتو من هاواي ، والفتى متعبون ذراعي!” كيف: استلقي على معدتك بذراعيك وساقيك. دون تحريك جذعك ، ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ، مع الحفاظ على جذعك. تمسك لمدة تصل إلى دقيقة ؛ يكرر. المنطقة المستهدفة: الصدر والعودة
Trunk يتقلب أبطأ تطور ، وأعمق الحرق مع هؤلاء الأطفال. كيفية: الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك والكعب على الأرض ، وأمسك ذراعيك مباشرة أمام صدرك ، والنخيل معًا. استعد قلبك والعودة إلى زاوية 45 درجة. الحفاظ على الأسلحة مرفوعة ، تلف ببطء إلى اليمين بقدر ما تستطيع. وقفة لفترة وجيزة والعودة إلى المركز. ثم ، دون رفع أو خفض جذعك ، تدور ببطء إلى اليسار. العودة إلى المركز مرة أخرى. المنطقة المستهدفة: جوهر
نص تمت مراجعته بواسطة Lacey Stone ، Professional Fitbit Professional و Fitbit.
ما هو تمرين وزن الجسم المفضل لديك؟ قل لنا في التعليقات!
هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.
كيمبرلي دالي فاريل
كيمبرلي دالي فاريل هو المحرر الإداري في فيتبيت. درس كيمبرلي مدربًا للصحة المعتمد ومدمنًا تم تشخيصه ذاتيًا ، وقد أكمل ثلاثة ماراثون. لديها سابقا هووظائف التحرير LD في المجلات في الشكل ، السحر ، اللياقة ، ومجلات التدبير المنزلي الجيد.
No Responses